一、什么是全谷物？

全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留完整谷粒结构的谷物。其核心特征在于保留了‌胚乳、胚芽和麸皮‌三部分及其天然营养成分。

‌常见种类‌：糙米、黑米、紫米、红米、全麦、燕麦、荞麦、小米、玉米、高粱、青稞、藜麦等。

‌关键区别‌：并非所有粗粮都是全谷物。只有保留了完整籽粒结构的才是全谷物。例如，由整颗荞麦粒直接磨成的粉是全谷物，而经过精加工去除了胚和种皮的荞麦粉则不是。

二、为什么推荐全谷物？

全谷物是天然的“营养素包”，相比精制米面（如白米饭、白馒头），具有显著的健康优势：

1、‌营养密度高‌：最大程度保留了膳食纤维、B族维生素、矿物质（铁、镁、锌）及植物化学物质（如多酚）。膳食纤维含量通常是精制谷物的3-5倍。

2、‌助力体重管理‌：富含膳食纤维，饱腹感强，有助于控制食欲，维持健康体重。

3、‌平稳血糖血脂‌：全谷物属于低升糖指数（GI）食物，有助于延缓餐后血糖上升，改善胰岛素敏感性；同时有助于调节血脂，降低心血管疾病风险。

4、‌促进肠道健康‌：丰富的膳食纤维作为益生元，有助于维持肠道菌群平衡，预防便秘。

5、‌保障粮食安全‌：推广全谷物可提高粮食可食用利用率，减少加工过程中的营养流失和损耗，践行“大食物观”，助力节粮减损。

三、每天吃多少？怎么吃？

1、推荐摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200-300克。其中‌全谷物和杂豆类应占谷物的1/4～1/3‌，即每天摄入‌50～100克‌（生重）。

目前我国家庭全谷物摄入量普遍偏低，建议逐步增加。

2、科学搭配原则

（1）‌粗细搭配‌：无需完全替代精制主食，可从“2:1”或“3:1”（白米:杂粮）的比例开始尝试，逐渐适应口感。

（2）‌多样化选择‌：不同谷物营养互补，建议轮换食用糙米、燕麦、小米、玉米等多种全谷物。

（3）‌一日一餐‌：建议每日至少有一餐的主食包含全谷物，如早餐燕麦粥、午餐杂粮饭、晚餐玉米或红薯。

3、烹饪小技巧

（1）‌提前浸泡‌：全谷物质地较硬，烹煮前浸泡2-4小时（或过夜），可使口感更软糯。

（2）‌善用厨具‌：使用电饭煲的“杂粮饭”功能或高压锅，能更好地软化纤维，提升适口性。

（3）‌混合烹饪‌：将全谷物与豆类、薯类搭配煮粥或做饭，风味更佳且营养更全面。

四、如何选购全谷物食品？

1、‌看配料表‌：真正的全谷物食品，配料表中首位应为“全麦粉”、“全燕麦”、“糙米粉”等带“全”字的原料。警惕仅添加少量麸皮或色素的“伪全谷物”。

2、‌看营养成分表‌：优先选择膳食纤维含量高、脂肪和添加糖含量低的产品。

3、‌观色泽形态‌：优质全谷物颗粒饱满、色泽自然、无异味。预包装产品注意查看生产日期，因全谷物含不饱和脂肪酸，易氧化变质，建议少量多次购买，密封冷藏保存。

五、特殊人群注意事项

1、‌胃肠功能较弱者‌：老年人、儿童及患有胃肠道疾病的人群，应遵循“循序渐进、粗细搭配”原则，避免一次性摄入过多导致消化不良。可将全谷物煮得更烂，或选择发芽糙米、发酵全谷物等更易消化的形式。

2、‌慢性病患者‌：肥胖、糖尿病、高血脂人群可适当增加全谷物比例，利用其低GI特性辅助健康管理，但需在医生或营养师指导下制定个性化方案。

3、推广全谷物膳食，不仅是个人健康的选择，更是响应“健康中国”战略、践行“大食物观”的重要举措。从“吃得精细”转向“吃得营养”，让全谷物成为日常餐桌的常客，共同构筑国民健康的坚实防线。